水分・電解質不足はもう古い⁉　登山中に足がつる原因と対策｜登山者に多い「EAMC：運動関連筋痙攣」とは？

はじめに｜「登山中に足が攣った」経験ありませんか？

こんにちは！市川です！

今日のテーマは｢足の攣り(つり)｣です。
皆さんは「攣」という字を書いたことありますか？
僕は何度もあります(^-^)。多分、医者ぐらいしか書かない文字じゃないでしょうか。

登山中に突然ふくらはぎや太ももがつって動けなくなった——そんな経験がある方も少なくはないと思います。中にはかなり困っておられる方もいるんじゃないでしょうか？

「足が攣る」、「こむら返り」は医学的には有痛性筋痙攣(ゆうつうせいきんけいれん)といいます。
さらにその中でも運動に関連して起こるものを運動関連筋痙攣もしくは運動随伴性筋痙攣（EAMC: Exercise-Associated Muscle Cramps）と呼びます。

運動関連筋痙攣という日本語の方はあまり浸透していないので、今回は「登山中に足が攣る=EAMC」と呼称していきます。

足が攣った時に、
「脱水のせいだ。水分を摂った方がいい。」
「塩分が足りないのがよくない」
「マグネシウムを補給した方がいい」
いろいろ言われると思います。

しかし、EAMCの原因が脱水や電解質不足というのはもう古いです。

この記事では、最新のスポーツ医学レビューに基づき、EAMCの原因・予防法・対策をわかりやすく解説します。

EAMC(足が攣る)とはどういうことか？

結論から言うと、
EAMC(足が攣る)とはどういうことか現在の医学でも模索中です。
つまり、はっきりは分かっていません。
したがって、その予防法や対策についても画一的なものはありません。

残念ながら、コレをやっておけばEAMC(足の攣り)は確実に防げるというものはないんです。
なぜ確実な予防法がないのか？は順を追って説明します。

「Q：じゃあ、どうしたらいいんだ？」
「A：原因を見極めて対策しましょう」

ということになります。
これではあまりにざっくりしているので、キチンと説明していきます。

✔️ 定義

EAMCは、「運動中もしくは運動直後に起こる、不随意かつ持続的な痛みを伴う筋痙攣」のことです。
不随意というのは「意識せずに起こってしまう」という意味ですね。逆に言うと抑えようとしても(随意)、抑えられないのが厄介なところです。
登山中の場合にはふくらはぎ・大腿四頭筋(太もも前面)・ハムストリングス(太もも後面)などによく起こります。

🔍なぜ足が攣る？｜3つの主要メカニズム

• 電解質喪失・脱水説
• 神経筋制御異常説
• 多因子モデル

なぜ足が攣るのか？については昔から多くの研究がされています。
その代表的な流れは上記の通り。
冒頭で語った「脱水が原因だ」「塩分不足だ」というのは①電解質喪失・脱水説に基づいた理論ですね。

結論を言ってしまうと、最新理論としては③多因子モデルです。
ざっくり言えば、「いろんな原因が複合的に関与して攣ってるんだよ」ということですね。

①〜③のそれぞれの理論を理解していった方が、最終的な予防法の理解が深まるので、以下はそれぞれの理論を説明していきますが、面倒な方はスキップして下さい(^_^)

① 電解質喪失・脱水説

従来から指示されてきた、いわゆる定説というやつですね。

• 大量発汗によってナトリウムや水分が失われると、筋細胞の興奮性が変化して痙攣を引き起こすという説。

特に暑熱環境下での長時間運動において多く観察され、塩分補給で改善する例もあり、その支持材料になっています。

従来から言われている定説なので、なんとなく皆さんがイメージしているのはコチラではないでしょうか？

🔍 ただし、4つの前向きコホート研究では、EAMCを起こした選手とそうでない選手の間で血中電解質濃度や脱水状態に差がなかったことが示されています(M. P. Schwellnus. Br J Sports Med 2009; 43(6): 401-8.)。

・局所的に起こるEAMCを、全身の電解質異常で説明するのは難しい。
EAMCは局所で起こる、つまり、「右足のふくらはぎだけ」とか起こりますが、そもそも脱水や電解質異常は全身(体全体)の話なので、全身に異常を来しているのに、右ふくらはぎだけ痙攣するのは説明ができないんですよね。

脱水や電解質不足がEAMCの一因であることは確かだと考えられますが、それが全てではないということです。

② 神経筋制御異常説

• 筋疲労によって筋紡錘と腱紡錘（ゴルジ腱器官）の求心性・遠心性反射のバランスが崩れることで、筋肉が過剰に興奮して痙攣を起こすという説。

書いてあることがちょっと難しいですね(^_^;

簡単に言うと、筋紡錘と腱紡錘とは「筋肉の伸張や張りの程度をモニター」する受容器官です。
筋肉は伸ばしすぎればちぎれますので、そうならないようにモニターがついていて、常に脳にフィードバックしているんです。
脳は無意識下でそれらのフィードバックを受けて、体が壊れないように無意識で筋肉の収縮・弛緩を調整しています。

このような「筋肉の調整機構が筋疲労によって破綻して、過剰収縮状態になってしまう」ということですね。

この説は、
✓電解質の状態に関わらず痙攣が起こるケースがある
✓よく使われる筋（例：ふくらはぎ、ハムストリングなど）に限局する
といったことが説明できる点で、EAMCの理解を「水分・塩分補給」から「神経筋制御・筋疲労のマネジメント」へとパラダイムシフトさせました。

一方で、
❌よくトレーニングを積んでいて疲労に対しての耐性があるアスリートであっても足を攣ることがある
❌トレーニング歴とEAMCの発生との関連がない
とする研究報告(M.P. Schwellnus, et al. Br J Sports Med 2011; 45(14): 1132-6. ;Gavin Shang, et al. Clin J Sport Med 2011; 21(3): 204-10.)もあり、「疲労に起因した運動神経の興奮と抑制のアンバランスだけでは、EAMCの説明はつかない」という意見もあります。

③ 多因子モデル

そんななかで2022年にKevin C. Millerが次のような多因子モデルが提唱しました。

• 脱水、電解質、薬剤、筋疲労、筋損傷、精神的ストレス、睡眠不足、環境要因など複数の要因が閾値を超えるとEAMCが発生。
• EAMCは1つの原因ではなく、複数の因子の相互作用によるとする新しい枠組み。

その概念図が、コチラです！

賢い人の頭の中は複雑ですね(^_^;
上図を翻訳しようかと思いましたが、日本語に直しても複雑なのでやめました(^-^)

要約すると、
「従来言われていた脱水、電解質不足、筋疲労は全部正しいけど、それぞれ単独で起こるわけではなく、それ以外にも筋損傷、睡眠不足、精神的ストレス、環境要因などいろんな要因が複合的に関与して攣ってるんだよ」ということです。

わかったようなわからないような複雑な気持ちになりますね。

では次の章でもう少し解説します。

🏔登山向け改訂版「EAMCリスク評価質問票」！

Kevin C. Millerらの論文では、多因子をそれぞれ評価するために、EAMCのリスク評価を16項目の問診票で評価しています。
それを僕が独断と偏見で登山向きに勝手に作り替えましたのでご紹介します！
※基本的には原本の内容は変えていません。登山とは関係ない項目を減らしたり、文言を調整しただけです(^_^;

質問内容	リスク因子	解説・臨床的意義
1. 持病、アレルギー、薬の使用歴は？	薬剤、内因性疾患	実はEAMCを誘発しやすい病気(糖尿病・甲状腺機能低下など)や薬剤があります。よく攣る方は病院を受診して、これらを確認してもらいましょう。
2. 新たな薬やサプリメントを変更/開始後にEAMCが発生した？	薬剤性副作用	β刺激薬や利尿薬など、神経興奮性に影響を与える薬が原因の可能性があります。
3. 普段から運動中に足が攣ることはあるか？	多因子	EAMCの既往は最も強力な危険因子のひとつ。EAMCは遺伝的要因があり、再発する傾向があります。攣りやすい人は攣りやすいという残念な事実ですね。
4. 登山中のどの時点(開始・中間・終盤)でEAMCが起きたか？	筋疲労	終盤での発症が多く、筋疲労との関連が強い。
5. EAMCが起きた登山前夜の睡眠時間は？	早期疲労	睡眠不足は筋グリコーゲン低下を招き、疲労しやすくなる。
6. EAMC発症時の気温や湿度は？	環境ストレス	高温・多湿での脱水・体温上昇が関与することもあるが、主因ではない。
7. 登山中にEAMCを発症した際の過去3ヶ月間の登山回数は？	過労/疲労	普段と異なる負荷や環境は、神経筋系への適応が不十分で痙攣を誘発しやすい。
8. EAMCの数日前からの食事内容は？	栄養不足	炭水化物不足で筋グリコーゲンが枯渇し、疲労しやすくなる。疲労予防にタンパク質、脂質、炭水化物、電解質などをバランス良く摂取することが必要。
9. 登山前または登山中にカフェインやサプリは使用したか？	神経過興奮	刺激性物質の摂取により神経筋興奮性が上昇することがある。エナジードリンクや脂肪燃焼系サプリにはカフェリン・タウリンが含まれており注意(特にカフェイン)。
10. 直近に怪我をしていないか？	筋損傷／神経過興奮	筋損傷や痛みにより周辺筋の異常収縮が誘発されることがある。
11. 発症時の心理的状態（緊張、不安など）は？	精神的ストレス	緊張・不安による交感神経活性亢進はEAMCの一因になり得る。 練習より試合の方が攣りやすい。
12. 汗で失われた水分・電解質をどのくらい摂取していたか？	脱水、早期疲労 水分・Naバランス	多くの場合、発汗によるEAMCの影響は軽微だが、EAMC既往のある人には水分、電解質の摂取は有用。摂取量過多でもリスクになりうるので注意（希釈性低Na血症）。
13. 運動をやめると痙攣は止まるか？	神経過興奮	運動中のみで消失する場合は、疲労による神経筋制御の破綻を示唆。
14. EAMCは最も使っていた筋だけに起こる傾向がある？	筋過使用局在性	一定の筋群への負荷集中による局所的痙攣の可能性が高い。協働筋をうまく利用するトレーニングで是正される可能性が高い。

以上の表の様にいろんな原因でEAMC(登山中の足の攣り)は起こるんです。
したがって、闇雲に「水分を摂れ」「塩分を補給しろ」では解決しないどころか悪化することさえあります。

以下、少しだけ補則解説をします。

EAMCを起こしやすい薬剤は？

医師以外は詳細は知る必要もありませんが、EAMCを起こしやすくする薬剤は意外と多くあります。
もちろん理由があって飲んでいるはずなので、勝手にやめてはダメです。必ず主治医に相談しましょう。

予防的にストレッチするのはどうなのか？

「予防的ストレッチや柔軟性トレーニングがEAMCを予防できる証拠はほとんどない」
Evers-Smith JW, et al. J Sport Rehabil 2023; 33(1):49-52.

これも多因子モデルに当てはめて考えればわかりますね。
筋疲労が原因で起こる人にはストレッチはある程度効果があるかもしれませんが、睡眠不足や栄養不足、精神的ストレスには残念ながらストレッチの効果はほとんど期待できないでしょう。

登山前のストレッチそのものを否定しているわけではありません。
ケガ予防のためにもストレッチは必要ですので、是非行いましょう。

酷使されている筋肉が最も痙攣しやすい

多因子モデルが正しいとしても、②神経筋制御異常説、つまり、「筋疲労によるEAMC」が否定されたわけではなく、むしろ主因といえます。
上の質問票でも4，7，13，14と実に4項目が筋疲労によるEAMCに関する質問です。

つまり、事前に攣りやすい筋肉ならびにその協働筋(きょうどうきん)をトレーニングしておくことが予防に重要ということです。
協働筋とは、特定の動作を補助する筋肉群のことです。

「酷使された筋が痙攣を起こすのは当然。だからこそ、その筋肉だけで頑張らせずに、協働筋を適切に使えるようにトレーニングすれば、EAMCを防げるかもしれない」ということですね。

登山中によく使われる主動筋(メインで使う攣りやすい筋肉)と協働筋の関係を記載しておきます。

動作	主動筋	協働筋
登りで膝を伸ばす	大腿四頭筋	中臀筋、腸腰筋
下山で膝を支える	大腿四頭筋	大臀筋、体幹筋群
上りでつま先立ち歩行	下腿三頭筋(腓腹筋＋ヒラメ筋)	足底筋群や前脛骨筋

それぞれのトレーニング方法についてはジムなどでご相談下さい。

登山中の足の痙攣を防ぐ具体策5選

実際には登山向け改訂版「EAMCリスク評価質問票」から自分のEAMCの要因を探り、それに対する対策をしましょう。

筋持久力を高めるトレーニング

✅筋疲労対策

• 登山に使うふくらはぎ・大腿四頭筋・中臀筋などを重点的に鍛えましょう。
• 登山中の姿勢や歩行バランス（協働筋を意識したトレーニング）も重要です。
• 筋力ではなく、筋持久力が重要です。マッチョになっても登山では攣ってしまいます。

登山ペースと負荷の調整

✅筋疲労対策

• 急登や下山時に足が攣りやすい方は、ペース配分とこまめな休憩を意識しましょう。
• トレッキングポールも荷重分散に有効です。

適切な水分・塩分補給

✅脱水・電解質不足対策

• 「塩をとれば攣らない」は誤解です。
• 汗をかいた分に見合った適度な補給が大切で、飲み過ぎは低ナトリウム血症のリスクになります。

睡眠・体調・冷えの管理

✅睡眠不足・神経過興奮対策

• 前日の睡眠不足や冷えは、筋肉の緊張や反射バランスを崩します。
• レッグウォーマーやネックウォーマーで末端の冷え対策を。

EAMC経験がある人は特に注意

✅体質・薬剤/疾患チェック

• EAMC既往歴は最大のリスク因子。
• 体質は変えられませんが、他の因子を極力是正することで、登山前に対策を徹底しましょう。
• 病気や内服薬が背景にあることもあるので、一度、病院診察も検討しましょう。

実際に攣ってしまったときの対処法は？

最後に実際に攣ってしまったときの対処法を推奨度順に列挙します。

対処法	推奨度・効果
その場でストレッチ	A：最も即効性があるとされています。 「攣っている=過収縮している」ので、筋肉を伸展させる方向にストレッチします。
酢やカプサイシン（ピクルスジュース等）	B：TRP受容体を刺激することで反射を抑制できるらしいです(僕は試したことありません)。文献的には比較的推奨度は高いです。2分以内に効果があるらしいので、2分経っても効果なければ別の方法を。 ネットでみるとけっこう高額ですね(汗)
芍薬甘草湯（漢方）	C(個人的にはA〜B)：発症後の応急処置として経験的に有効とされている。漢方なので海外の論文はなく、論文レベルでは有効性は確かめられていませんが、経験的にはかなり有効です。 予防には効果はありません。
水分・塩分補給	C：回復促進には有効だが、即効性は低い
マグネシウム	D：予防・治療ともに効果なしと判断されています（Cochraneレビュー）

まとめ｜「足が攣る」は単純な塩分不足ではない

「登山中に足が攣る＝水分と塩分が足りない」という通説だけでは、EAMCの本質を見誤ってしまいます。

• 筋疲労による神経筋制御の異常
• 栄養状態
• 睡眠不足
• 精神的ストレス
• 薬剤・内因疾患
• 環境ストレス(発汗による水分・電解質の喪失）

これらの多因子のマネジメントこそが、最大の予防ポイントです。

中でも筋疲労は最重要ですので、予防には事前のトレーニングが最も効果的です。
また環境ストレスに関しても順応することで軽減できますので、夏に気温が上がる前に下界の高温多湿環境でランニングするなど暑熱順化しておくことも重要です。

「足が攣りやすい自分」に合ったリスク評価と対策を行うことで、安全で快適な登山を楽しみましょう！

以上です！
いつも長文になってしまいすみません。
もっと端的にわかりやすく書けるよう頑張ります！

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