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はじめに
こんにちは！市川です！
僕の自己紹介はコチラ
循環器内科医としての病院勤務の傍らで、国際山岳医(DiMM)として以下のような活動をしています。
✔️登山者検診/登山者外来による予防・登山サポート
✔️赤岳鉱泉山岳診療所を運営(日本で唯一冬季診療も行っている診療所)
さらに「医療から登山をもっと安全に」をミッションとしてブログを通じて登山における医学的内容を発信しています。
市川智英
今日のテーマは「サポートタイツの効果は？」です。
登山の永遠のテーマとも言える“下山時の膝の痛み”と“翌日の筋肉痛”
高機能なサポートタイツを履けば、この痛みは消えるのかな？
でも、安くないし･･･。
こんな感じで購入を迷っている方も多いのではないでしょうか。
国際山岳医として、最新のスポーツ医学のエビデンスと現場のリアルな視点から結論をズバリ言います。
サポートタイツは、残念ながら「魔法の装具」ではありません。
❌ 膝の痛みなど関節の物理的な保護には不向きですが、
⭕ 筋肉痛の早期回復には一定の効果があります。
サポートタイツは大きく分けて2つの機能があります。
- テーピング機能：関節・筋肉のサポート
- コンプレッション機能：筋力のリカバリー
実際の商品でも①②に特化した商品、あるいは両者のバランスをとったハイブリッド型など様々なタイプが販売されています。
この記事では、メーカーの広告では語られない「サポートタイツの現実」、「メリットとデメリット」をロジカルに解説し、膝痛を解決するための最適なギア選びと対策をお伝えします。
サポートタイツとは何か？
2010年代前半頃が最盛期だったでしょうか？
一時に比べればやや下火になっている印象のサポートタイツ。
最近はあまり知らないという登山者もいるのではないでしょうか？
サポートタイツとは･･･
「筋肉の圧迫（コンプレッション）」と「テーピング理論」を組み合わせて、登山中の疲労軽減や関節のサポートを狙った高機能なアンダーウェアのことです。
主に以下の2つの大きな機能を持っています。
1. テーピング(関節サポート)機能
伸縮性の異なる生地をパッチワークのように縫い合わせたり、特殊な樹脂をプリントしたりして、人工的な「テーピング」のラインをタイツ上に再現しています（CW-Xなどが代表的です）。
膝関節の周囲や骨盤、太ももの筋肉（大腿四頭筋など）に沿ってテンションをかけることで、関節の安定感を高めたり、筋肉の動きを補助したりすることを目的としています。
2. コンプレッション(段階的着圧)機能
足首から太ももに向かって、段階的に圧力が弱くなるように設計されています。
この段階的着圧により、ふくらはぎの「筋ポンプ作用」を外側から助けて血流(静脈還流)を促進し、疲労物質の滞留やむくみを防ぎます。また、筋肉をキュッと包み込むことで、歩行時の筋肉の無駄な「ブレ（振動）」を抑え、エネルギーの浪費を防ぐことを目的にしています。
コラム：サポートタイツの歴史 (読みたい人だけどーぞ)
当時はワコールのCW-XやGoldwinのC3 fitなどの普及により、サポートタイツブームが起こりました。
個人的体感では、着用率40〜50%ぐらいは合ったんじゃないかというぐらい登山装備として一般的で、登山用品店でも積極的に売られていた印象です。
- 「膝を守る」「疲労軽減」のマーケティング
- 中高年登山者の増加
こんな事情が背景にあったのかなと考えています。
2010年代の後半になると、サポートタイツの着用率は徐々に減少してきました。
個人的体感では、着用率30〜40％程度でしょうか。
理由は3つあると考えています。
- 「効果は限定的」という科学的議論
- 運動パフォーマンス改善のエビデンスは限定的です。心肺や代謝指標はほぼ変化しないといったデータ・報告も多くされるようになってきました。
- 暑い・トイレが面倒
- 僕自身も経験がありますが、男性の場合には社会の窓がないので排尿が面倒に感じます😅。あとは夏山では単純に暑い･･･。
- 軽量化志向
- このころからいわゆるUL(Ultra ligth)ブームが起こりました。軽量装備とすばやい行動においては着圧がむしろ足の上げ下げの妨げに感じたり、熱がこもるために避けられるようになったのではないかと推測しています。
個人的体感の着用率は20％程度でしょうか？
現在のサポートタイツの使用状況は二極化していますね。
サポートタイツ履く派
- 中高年
- 膝痛あり
- 長距離縦走
サポートタイツ履かない派
- 若年層
- 軽量志向
- トレラン文化
こんな感じのイメージです。
また、場所による差もあるかもしれないですね。
- 北アルプス縦走など→ 多い
- 標高が高くて暑さも抑えられる
- 長距離縦走で疲労軽減を期待したい
- 低山ハイク → 少ない
- 気温が高く暑い
- 身軽な行動を重視
サポートタイツでは「膝の関節」は守れない
登山の下りでは、大腿四頭筋がブレーキの役割を果たす“伸張性収縮“を繰り返すため、膝関節には大きな負荷がかかります。(「伸張性収縮って何？」という方はコチラの過去記事参照)
さらに下山時には体重の約2倍の着地衝撃力が足に加わります。
重たいザックを背負ったり、駆け下りるように乱暴に下ることで、着地衝撃力はさらに増加します。
“伸張性収縮”＋“着地衝撃力の増加”によって、多くの登⼭者が下⼭時に膝の痛みを経験します。
サポートタイツを利用して、下山時の膝の痛みを緩和・予防したい
メーカー広告もこのような機能を謳っているので、多くの方が誤解しているかもしれませんが･･･
テーピング機能を持ったサポートタイツであっても、布地の圧迫程度では、下⼭時の体重の数倍に及ぶ着地衝撃から靭帯や半⽉板、軟⾻などの“関節の構造を物理的に⽀えることは不可能”である事が分かっています。
複数のランダム化⽐較試験やメタアナリシスでは、サポートタイツの着⽤が運動中や運動後の筋⾁痛、筋損傷、パフォーマンス改善に対して、有意な効果を示さないことが報告されています。
特に膝関節に関しては、サポートタイツが膝痛や膝損傷リスクを抑制するという研究・報告はありません。
最新のバイオメカニクス研究においても、サポートタイツを履くことで姿勢はわずかに補正されるものの、「膝関節にかかる多面的な負荷(関節モーメント)そのものは減少しない」ことが証明されています。
なぜ「効く（安定する）」と感じる人がいるのか？
そうは言うけど、タイツをはいていると膝が安定する感覚はあって、長距離縦走でも安心感があるんだけど･･･
それでもサポートタイツをはくことで“効いている”と感じる方がいるのは事実です。
それはなぜでしょうか？
皮膚への圧迫刺激が関節の位置センサー(固有受容覚)を活性化させることが知られています。
これにより、脳が膝の位置を正確に把握しやすくなり、無意識下の筋収縮(着地時のショック吸収など)が最適化されることで、結果的に関節への負担が減る可能性が指摘されています。
加えて、プラセボや膝が覆われている安⼼感による効果も否定はできません。
以上のような効果もあることから･･･
- 「サポートタイツは全くもって膝の安定性には無効」とは言えませんが、少なくともすでに痛みが出ている膝関節痛を軽減することは期待できません。
- 特定の膝の痛みに対するアプローチとしては、キネシオロジーテープの⽅が医学的に理にかなっています。
(キネシオロジーテープについては後述します)
サポートタイツの「本当の強み」とは？
関節は守れませんが、サポートタイツは「筋肉にとっては味方」になり得ます。
スポーツ医学の複数のメタアナリシス(信頼性の高い研究のデータ統合)において、以下の明確なメリットが示されています。
- 筋肉痛の軽減と早期回復
着圧による血流(静脈還流)の促進と浮腫(むくみ)の抑制により、翌日以降の不快な筋肉痛を和らげます。
12研究を統合したメタ解析では、
コンプレッションウェアは以下の項目に中等度の効果があると報告されています。
- 遅発性筋⾁痛の減少
- 筋⼒回復
- 筋パワー回復
- CK上昇の抑制
※CK=筋組織が損傷したときに血液内で上昇する酵素
Hill J, et al. Br J Sports Med. 2014;48:1340- 1346. PMID:23757486
なぜ筋肉痛に効果を発揮するのか？
- 静脈還流の促進
下肢に段階的な圧⼒をかけることで筋ポンプ作⽤を補助し、静脈還流 (Venous return)を促進します。これにより、微⼩循環が改善し、浮腫(むくみ)の軽減や代謝産物の除去が期待できます。 - 筋振動の抑制
登⼭、特に下⼭時は着地衝撃による筋⾁の振動が発⽣します。タイツが筋腹をホールドすることで無駄な筋振動を抑え、微細な筋損傷を軽減します。
一方で、筋損傷のバイオマーカー(CKやLDHなど)や炎症指標への影響は限定的であり、効果の大きさや持続期間には個人差や圧迫圧の違いによるばらつきが指摘されています。
また、筋肉痛や疲労回復の主観的改善は認められるものの、全ての機能指標で有意な改善がみられるわけではないことも注意が必要です。
要するに「効果を感じる人は多いけど、万人が納得するレベルで効果を実感できるわけではない」という感じですね。
まとめると…
サポートタイツの使用は登山後の筋肉痛の抑制や疲労回復の促進に一定の効果が期待できるが、効果の程度や持続期間には個人差があり、補助的な手段として位置付けられます。
特に主に①静脈灌流の促進による効果が大きいため、筋肉痛の軽減効果は“運動時よりも運動後(登山後)の着用に効果がある”とされています。
コンプレッション機能を重視したサポートタイツは、登山中に履くよりも、山小屋で履いたり、下山後に使用することで、筋疲労の回復を期待できます。
下山後どのくらいの期間着用していると効果があるの？
「24～72時間連続着用」での効果を示した文献が多く、このぐらいの着用期間が筋肉痛軽減や筋力・パワー回復促進に最も効果的であると考えられています。
＼ コンプレッション機能モデル ／
＼ リカバリーモデル！ ／
膝の痛みに「キネシオロジーテープ」という選択肢
膝の痛みにサポートタイツが効果ないなら、どうすればいいの？
そんな疑問を感じた方、キネシオロジーテープをご存じでしょうか？
いわゆるテーピングに用いられる非伸縮テープが”固定”を目的としているのに対して、キネシオロジーテープは関節をガチガチに固めるのではなく、皮膚や筋膜に働きかけて『人間の本来の動き』をサポートする伸縮性のテープです。
キネシオロジーテープって固定されている感じが全然しないんだよね。
本当に効果ってあるの？
【結論】
❌ 膝が痛くなるのを未然に“予防する”という明確なエビデンスは医学的に確立されていませんが、
⭕ すでに発生している“膝の痛みを緩和する”短期的なエビデンスは存在します。
「すでに膝に痛みがある」という方には、サポートタイツで全体的に圧迫するよりも、特定の痛みに合わせてオフローディング(除圧)ができる「キネシオロジーテープ」の方が医学的に理にかなっています。
登山のように下半身を酷使することで出現する膝蓋大腿疼痛症候群(PFPS)。
14個のランダム化比較研究(RCT)を解析した結果、キネシオロジーテープの貼付によって痛みの有意な軽減が認められています。
Luo Y, et al. Medicine (Baltimore) . 2024 Jun 7;103(23):e38438.
なぜキネシオロジーテープで痛みが軽減するのか？
関節を固定できないキネシオロジーテープで痛みが抑制される理由は以下の2つが考えられています。
- ゲートコントロール理論
テープが皮膚を引っ張ることで機械受容器が刺激され、痛覚信号が脳に伝わるのをブロックします。 - 固有受容覚の向上
皮膚への触覚刺激により、脳が関節の位置を正確に認識しやすくなり、周囲の筋肉の働きが最適化されます。
サポートタイツと一緒ですね。
しかし、サポートタイツの場合には満遍なく(適当に？)圧迫しているのに対して、キネシオロジーテープは痛みを感じる筋肉・腱の走行を意識して貼付するため、より特異的に効果を発揮するのだと考えられます。
ポチップ
個人的には上記のバトルウィンの「セラポアテープFX」がおすすめです。
最近は「キネシオロジーテープFX」に改名したみたいですが、「セラポアテープFX」の方が検索に引っかかりやすいです(公式ページ)。
幅は50mmが登山で使い勝手が良いサイズになります。
通常のキネシオロジーテープは事前に自分が使用する長さを測ってカットして登山に持参するのが一般的です。
一方で、セラポアテープFX®は「台紙がない」かつ「手で切れる」ため、人物・貼付部位に合わせて登山中にもその場の長さを調整できます。
僕は山岳医として他者に貼ることも想定してセラポアテープFX®を使っていますが、一般的には自分用として用意するのであれば、台紙があって、プレカットできる方がむしろ便利かもしれません。
＼ 通常タイプ、台紙あり ／
＼ 台紙なし、手で切れるよ ／
＼ たくさん使ってコスパ重視ならコチラ ／
今回は「サポートタイツ回」なので、キネシオロジーテープの具体的な貼り方までは割愛します。
需要があれば、いずれ記事にしたいと思います。
山岳医からの処方箋：登山者に本当に必要な対策は？
で、結局サポートタイツは使えるの？
ここまでの医学的なエビデンスを踏まえ、登山者の目的に合わせた「最適なゴール」を処方します。
サポートタイツは残念ながら万能ではないので、おすすめの使用シーンは限られます。
関節サポート機能のない、純粋な「着圧特化型リカバリータイツ」をおすすめします。
登山中そのものよりも、下山後から翌日にかけて着用するのが、最も効果的なサポートタイツの利用法です。
テーピング機能付きのサポートタイツでは不十分です。
毎回同じ場所が痛む場合の背景には筋力不足や歩き方のクセが影響している可能性が高いです。
キネシオロジーテープも万能ではありませんが、キネシオロジーテープの方が筋力不足や歩き方のクセを補正して痛みを軽減させる事は可能です。
- キネシオロジーテープの具体的な使用方法はまた別記事を作成します。
- プレカットタイプについてはその効果を検証した文献はありません。個別性という意味ではおそらく効果は落ちますが、山岳環境における実用性(プレカット、角が落としてある、再現性の担保)と言う意味では、普段張りなれていない方が70点目指して使用するにはアリだと思います。
＼ 初心者に優しい プレカットタイプ／
テーピング機能付きのサポートタイツでは不十分です。
以下の3つの対策で関節への負担を減らすのが現実的です。
- トレッキングポールを使用・段差を細かく刻む
正しくトレッキングポールを活用することで着地衝撃力は半減します。 - 荷物の軽量化
- 衝撃吸収性の高い高機能インソール
衝撃吸収性や高クッション性を有するインソールがランニング・荷重歩行時の膝痛や膝関節への衝撃、足底圧を有意に低減することが示されています。膝痛や下肢のオーバーユース障害の発生率低下が報告されています。
一方で、痛みや快適性の改善は認められるものの、インソールの種類や個人の体格・歩行特性によって効果が異なる場合がありますので、有効性が一貫しているわけではないという欠点もあります。
「要するに自分に合ったインソールを探せ」ということですね😅
＼ 僕の愛用モデルです！ ／
上記は僕の愛用トレッキングポールです。
レバーロックで簡単に伸縮可能で、伸縮型トレッキングポールとしては、おそらく最短となる51.2cmまで短縮するのでザックの中にも入れられます。僕のお気に入りです😊
本当に重要なことは･･･
ここまではサポートタイツやキネシオロジーテープ、トレッキングポールといった道具に頼った膝の負担軽減、筋肉痛軽減を解説してきましたが、本当に大切なことは2つです。
- 膝の痛みに関してはきちんと整形外科で診断を受ける
- 「自前の筋肉を育てる」ということです。
膝の痛みに関しては、まずは整形外科に相談に行きましょう。
膝の痛みは大きく分けて、「関節内の痛み」、「関節外の痛み」に分けられます。
「関節内の痛み」であれば、自力でなんとかなるものではなく、整形外科的な治療が必要です。
一方で「関節外の痛み」であれば、休息や筋力強化によって回復が期待できます。
整形外科的な評価が問題ないとなれば…、
根本的には「筋肉痛」も「登山中の膝の痛み」も筋力強化が重要になります。
事前の筋トレ、特にエキセントリックトレーニング(伸張性収縮を意識したトレーニング)が大切になります。
詳細に関しては、以下の過去記事をご参照下さい！
まとめ
まとめです！
サポートタイツやテープは、あくまで補助具です。
下山後の筋肉痛や関節痛を「根本的」に予防する唯一方法は、事前の筋力トレーニングに他なりません。
下山に耐えうる筋肉を鍛え、自分の筋肉を最強のショックアブソーバーに育て上げることこそが、安全で長く登山を楽しむための最大の秘訣です。
しかし、『自前の筋肉』が育つまでには時間がかかります。
だからこそ、筋肉が完成するまでの強力なサポーターとして、リカバリータイツや適切なテーピング、ポールといったギアを『賢く使い倒す』のが、安全登山の生存戦略になります。
「適切な知識を持って、使えるものは何でも使っていく」
様々な登山アイテムを使用して少しでも安全に快適に山登りを楽しみましょう！
- リカバリーウェアとして使用すれば筋肉痛を軽減できる
- 膝の痛みを軽減する効果はない
- 膝の痛みを予防することはできない
- 膝の痛みに対してはトレッキングポール、軽量化、インソールなどで対応
自分の体の状態を知り、適度にギアに頼りつつ、最適な対策を選んで楽しく安全な山行にしてください！
最後まで閲覧いただきありがとうございました！
今回の紹介したアイテムまとめ
ポチップ
ポチップ
ポチップ
ポチップ
ポチップ
コメント
コメント一覧 （2件）
市川先生、登山検診ではお世話になりました。
まさかの体力年齢向上には驚きましたが、続けてきたトレーニングは地味ながらも継続は力なりを
改めて実感した次第です。
今回のサポートタイツの記事も興味深く読ませて頂きました。
以前私も筋肉痛軽減目的でサポートタイツ頼りで何種類かのサポートタイツやコンプレッションタイツを試してきましたが、大して効果を感じられずにいたのは窮屈さから解放されたく直ぐに脱いでいたからなんだと今回わかりました。しかしながらサポートタイツに頼っていたらいつまでたっても自前の筋力がつかないのでは?との事から今ではサポートタイツなしで、先生が記事でも書かれていたように心配な時は部分的にテーピングを活用しています。何本ものタイツがタンスの肥やし状態ですが^^;
最近はサポート機能よりも夏場は接触冷感などひんやり系のタイツの方がむしろ快適だったりします。
山での道具はトライ&エラーが付き物ですね^^;
遠藤さん
先日は受診ありがとうございました。
再診時には体力が向上している方が多いですが、その中でも遠藤さんはとても大きく飛躍していましたね。
日頃の努力の賜物だと思います。僕も参考にしなくては…😅
記事も読んでいただきありがとうございます。
特に登山は道具もうまく活用してなんぼかなと思っています。
サポートタイツだけではなく、様々な登山道具が企業努力で軽量化されており、うまく道具を活用することで、より安全に登れるのは紛れもない事実だと思います。
引き続き、山好きの皆さんの少しでもお役に立てるような発信を続けていきます。今後ともよろしくお願います！