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はじめに
こんにちは！市川です！
循環器内科医としての病院勤務の傍らで、国際山岳医(DiMM)として以下のような活動をしています。
✔️登山者検診/登山者外来による予防・登山サポート
✔️赤岳鉱泉山岳診療所を運営(日本で唯一冬季診療も行っている診療所)
さらに「医療から登山をもっと安全に」をミッションとしてブログを通じて登山における医学的内容を発信しています。
今回のテーマは「ファットアダプテーション」です。
行動食がかさばるので内容に悩む…
いつも山でシャリバテ(ハンガーノック)になってしまう。
ファットアダプテーションって有効なのかな？
こんなお悩みをお持ちの登山者も割といらっしゃるんじゃないでしょうか？
「ファットアダプテーション」
聞いたことありますか？
登山をしていれば、なんとなく聞いたことがあるという方はそこそこいると思います。
ざっくり言うと…
糖質ではなく、体に豊富にある「脂肪」を優先的にエネルギーとして使えるようにする体質改善のことです。
従来から登山の疲労やバテを防ぐために、「行動食でこまめに”糖質”を補給することが登山の基本」とされてきました。
しかし近年、スポーツ医学やトレイルランニングなどのエンデュランス(持久系)競技の世界で、注目されているのが「ファットアダプテーション(脂肪適応）」です。
エンデュランス競技の世界では、胃腸障害がつきものです。
運動中には筋肉や心肺への血液供給が優先されて、消化管への血流量は低下します。
したがって、消化吸収能力が低下しており、“こまめに糖質を補給するということが意外にも難しい”シーンに多く遭遇します。
そこで生まれたのが「ファットアダプテーション」です。
つまり、体に大量にある脂質を効率よくエネルギーに変換できれば、糖質摂取量を抑えても行動できるのではないか？という考えですね。
過去の記事でもご紹介したように、体内に大量に貯蔵されている”脂質”
この脂質を効率よく燃焼させることができれば、
- 糖質の枯渇であるシャリバテを防ぎ
- ダイエット効果まで期待できる
という一石二鳥の方法です。
この方法、「登山における最適解ではないか」と思いたくなりますよね？
結論からいきましょう。
ファットアダプテーションは、
一般登山では、ある程度有効だが、万能ではない。
特に高所登山ではオススメできません。
実は致命的な弱点もあるんです。
今回は、循環器内科医として心肺機能や代謝と向き合い、国際山岳医として活動している立場から…
ファットアダプテーションについて詳細に解説し、登山にどう応用できるのか、登山におけるデメリットは何か？をお話します。
また、ファットアダプテーションの弱点を補う「最強のハイブリッド体質」の作り方について、最新のスポーツ栄養学と生理学の視点からロジカルに解説します！
超ややこしい内容なのですが😅、なるべく噛み砕いてわかり易く解説しますので、“体質改善”に興味がある方は是非最後まで楽しみながら学んでください！
- 脂質を燃やすことがなぜ登山で有用なのか？
- ファットアダプテーションとは？
- ファットアダプテーションは登山で有効か？
- 登山におけるメリット
- 登山におけるデメリット
- 登山における最適解!?：メタボリック・フレキシビリティとは？
脂質代謝で”シャリバテ”と”低体温症”を防ぐ
人間の体が運動する際、メインとなるエネルギー源は「糖質（グリコーゲン）」と「脂質（脂肪）」の2つです。
まずはこの2つの燃料の決定的な違いを理解することが、バテない体作りの第一歩です。
糖質(グリコーゲン)＝ ハイオクガソリン
- 特徴： エネルギーに変換されるスピードが非常に速く、高強度運動(急登やダッシュなど)で燃焼されます。
- 弱点： 体内(筋肉や肝臓)に貯蔵できる量に限界があるため、一般成人で約1,600kcal程度しか蓄えられません。長時間登山においては、補給することが必須になります。
脂質(脂肪）＝ ディーゼル燃料
- 特徴： エネルギーに変わるスピードは遅く、燃焼には多くの酸素を必要としますが、体内に膨大な量が蓄えられています。
- 強み： 体脂肪率が10%の細身の登山者であっても、約43,200kcalという無尽蔵に近いエネルギー源を体にまとっています(体重60kg、脂肪=7.2kcal/gで換算)。
これだけ多くの貯蔵量を誇る脂質ですが、脂質は残念ながら単体では燃焼することができません。
したがって、「糖質が枯渇した=ハンガーノック状態」となります。
糖質が枯渇すると…
- 低血糖による行動不能
- 体熱産生の低下による低体温症リスクの増加
といった山岳遭難につながる可能性が高くなります。
実際に近年「疲労遭難」が増えています。
糖質枯渇がその大きな要因と考えられます。
登山というのは、中等度の運動強度で長時間継続するため、脂質燃焼を優先した登山が有効になります。
脂質を効率よく燃やすことで、糖質が温存できれば、“ハンガーノック(シャリバテ)”を防ぐのみならず、低体温症をも防ぐことができます。
低体温症は“体温産生”と”寒冷環境による熱放散”のバランスが崩れたときに発生します。
糖質は体温を産生するのに非常に重要な因子の一つであり、糖質を枯渇させる≒低体温症予備軍と言っても過言ではありません。
ファットアダプテーションとは何か？
ファットアダプテーション(脂肪適応)とは、日常の食事やトレーニング方法を意図的に工夫することで、「糖質に依存しがちな体」から「体脂肪を優先して効率よく燃やせる体」へと代謝システムを再構築(体質改善)することを指します。
現代の一般的な食生活(高糖質食)を送っていると、体は簡単に手に入る「糖質」をエネルギーとして使うことに慣れきっており、いざという時に「脂肪」を燃やす回路(ミトコンドリアでのβ酸化)がサビついて上手く働きません。
このサビついた回路を再び叩き起こし、ミトコンドリアの機能を最適化するのがファットアダプテーションの目的です。
そこで、日常的に糖質を少し控え、脂質をしっかり摂る食事やトレーニングを行うことで、巨大な「脂質タンク」の蛇口を開きやすくする。これがファットアダプテーションです。
ファットアダプテーションの方法
高脂肪・低糖質食を一定期間（通常2週間程度）摂取し、主要な持久系競技の1～3日前に高糖質食を摂取することで体内のグリコーゲンを回復させていきます。
- 高脂質・低糖質食(脂質70%、糖質10%以下)を摂取する
【糖質】1日あたり50g未満を目標に制限します。これにより体内の糖質が極端に少ない状態を作り、脂質からのエネルギー産生を促します。
【脂質】総摂取カロリーの70%程度を目標にします。
動物性脂肪(飽和脂肪酸)ではなく、オリーブオイル、アボガド、青魚、ナッツなど不飽和脂肪酸をメインにするのが大切です。
この際にMCT(中鎖脂肪酸)も利用するのがオススメです。
MCTはココナッツなどから生成された脂質で、消化管からの吸収後に直接肝臓でエネルギー(ケトン体)に変換されるため、一般的な脂肪と比べて素早くエネルギーへの変換が可能であり、ファットアダプテーションを促進するとされています。
- オリーブオイル、アボガド、青魚、ナッツなど不飽和脂肪酸
- MCTオイル
- 動物性脂肪
【タンパク質】: 総摂取カロリーの15〜20%(体重1kgあたり1.2〜1.5g程度）の適量に留めます。
タンパク質を摂りすぎると、糖新生により体内で糖が作られてしまい、脂質適応を阻害するためです。
- 高糖質食(カーボローディング)に切り替えます
この期間に一旦枯渇させた糖質を改めて、筋肉内にグリコーゲンとして蓄積します。
【糖質の目安量】食事のエネルギー比率を糖質70〜80%に引き上げる
1日糖質摂取量：体重あたり7〜10g
体重60kgの人なら、1日に約400〜600gの糖質が必要です。
これは「毎食のご飯をお茶碗1.5〜2杯にする」＋「間食にカステラやバナナを食べる」くらいのイメージです。
- 主食: 白米、うどん、餅、パスタ（オイル少なめ）、食パン
※日常の「Train Low」の時期は玄米などの低GIが推奨されますが、この本番前の3日間は、消化吸収の早い高GI=「白い炭水化物」がオススメです。 - 間食: カステラ、バナナ、エネルギーゼリー、大福、どら焼きなど糖質主体のおやつ
- カツ丼、ラーメン、カルボナーラ、菓子パンなど
これらは「The炭水化物」というイメージはありますが、実際には多量の脂質も含んでいるため、おすすめしません。
ファットアダプテーションは登山において有効か？
ファットアダプテーションを行うことで、莫大なの脂質エネルギーを使えるようになるため、長時間の中強度運動である登山には理論的には非常に理にかなっているように感じますよね。
しかし、実際にはメリットもあればデメリットもあります。
- 運動時の脂質酸化率が上昇し、筋グリコーゲンが分解される
- つまり、脂質を燃やして糖質燃焼を抑制する体質になる≒シャリバテしにくい
- 糖質が燃焼しにくい体質になる
- 酸素需要量が増加する
デメリット2選
- 糖質が燃焼しにくい体質になる
筋グリコーゲンの貯蔵量自体は減少する傾向があり、特に高強度運動時にはパフォーマンス低下がみられる可能性が指摘されています。
エリート競歩選手を対象に、極端な低糖質・高脂質食（LCHF：糖質50g/日未満、脂質80%）をわずか5〜6日間行った後、レース直前に糖質を補給して10kmレースに臨んだ際の代謝とパフォーマンスへの影響を検証した研究では…
- 5〜6日間のLCHF食で、数週間〜数ヶ月実践したのと同じレベルまで「脂肪を燃やす能力」は劇的に上昇
- “酸素コスト”(同じスピードで進むために必要な酸素量)が5〜8%も増加≒運動の燃費が悪化
- レース前に十分な糖質を補給して体内にグリコーゲンを満たしても、一度LCHF食に適応した体は「糖質を燃焼させる能力」が鈍ったままであり、高強度のパフォーマンス低下した
ピルビン酸脱水素酵素(PDH)など、糖質をエネルギーに変換するための酵素の働きがダウンレギュレーション(低下)してしまうことが原因と言われています。
端的にいえば「糖質は燃焼しにくい体質になる≒高強度運動のパフォーマンスは上がりにくい」ということですね。
各種論文を横断的に読んでみて考えられることは、おそらく…
ファットアダプテーションは、
⭕️中強度の脂質燃焼ゾーンでは有効だが、
❌️高強度の糖質燃焼ゾーンに入ると効果がなくなる
と考えられます。
FASTER studyという有名な研究があります。
エリート・ウルトラランナー(100マイルランナーやアイアンマン競技者)20名を対象に、高糖質群と高脂質・低糖質群の2群に分けて、3時間のトレッドミル走(最大酸素摂取量の64%という中強度)を行わせ、代謝を比較しました。
- 低糖質群では最大脂質酸化率が2.3倍高く(1.54±0.18 vs 0.67±0.14 g/min）、より高い運動強度（VO2maxの70.3%）で最大脂質酸化が生じた
- つまり、脂肪を燃やしやすい体質になっていました。
- 筋グリコーゲン貯蔵量と運動後の枯渇パターンには両群間で有意差なし
- 糖質の貯蔵量、枯渇パターンも差がなかったそうです。
一方で、
2025年の最新システマティックレビューでは、ケトジェニックダイエットまたはケトンサプリメントに関する12研究（計132名の持久系ランナー：5kmのタイムトライアル〜100kmウルトラマラソンなど様々な競技が含まれている）を分析した結果、
- VO2max、レースタイム、疲労困憊までの時間、自覚的運動強度のいずれにおいても有益性は認められませんでした。
つまり、
- 実験室環境(トレッドミル走という中強度負荷を維持できる方法)では、ファットアダプテーションは有効だが、
- 実際のレース環境では中〜高強度の幅広い運動強度が混在するために、ファットアダプテーションの有効性が証明できなかったのではないか
と考えられます。
山岳レースでは中強度運動のみで行うことはできません。
急登、ライバルとの競り合い、強風など高強度運動が強いられるシーンも多いために、ファットアダプテーションの効果が出にくかったのではないかと推定されます。
これは実際の登山においてもある程度同じのことが言えるのではないかと考えています。
- 酸素需要量が増加する
実は「脂質を燃焼させるには糖質よりも10%ほど多くの酸素を必要」とします。
つまり、脂質は酸素の燃費が悪いんですね。
となると、高所＝低酸素環境下での登山では悪影響があると推定されます。
こちらに関しては次の章で詳細を解説します。
結論：ファットアダプテーションは使い分けが必要
脂質燃焼ゾーンである中強度運動が維持できれば有効ですが、現実的な登山では一時的に高強度運動にならざるを得ないシーンもあるため、ファットアダプテーションは万能ではありません。
使い分けが重要になります。
⭕️ロングトレイルのような比較的一定強度を保ちやすい形態であれば、有効です。
一方で、
❌️岩稜帯登山、アルパイン登山のような形態では、その効果は限定的だと考えられます。
高所登山でファットアダプテーションが不適切な3つの理由
さて、前章で「ファットアダプテーションは高所＝低酸素環境下での登山では悪影響があるかもしれない」という気になる発言がありましたね。
結論から言うと、その発言通りです。
明確な結論は出てきませんが、
- 高所登山においてはファットアダプテーションが有効に働くとは考えづらいです。
- 脂質燃焼は糖質よりも酸素をたくさん消費する
- 高所では運動強度が上がりやすい
- 体が糖質消費をしやすい状態に順応する
①脂質燃焼は糖質よりも酸素をたくさん消費する
脂質から1分子のATP(生体エネルギー)を生成するには、糖質よりも約10〜15%多くの酸素を消費します。
したがって、酸素が極端に薄い高所において「酸素燃費の悪い脂質」をメインエンジンにすることは、人体にとって非効率であり、高山病のリスクを増大させる可能性があります。
事実、一般に高所登山においては高糖質食が推奨されています。
一方で、ファットアダプテーションが高山病を悪化させるというエビデンスはありません。
「低酸素環境下での高糖質食がいい」という報告もあれば、「変わらない」という報告もあり、高糖質食も実際のところは効果の程ははっきりしません。
理論的には高所では糖質のほうが有効に働くはずですが、明確なエビデンスはありません。
②高所では運動強度が上がりやすい＝相対的運動強度の増大
標高が1,000m上がるごとに、VO2maxは「6.3%」ずつ直線的に低下する。
Wehrlin J P, et al. Eur J Appl Physiol. 2006 Mar;96(4):404-12.
上記が意味することは、
「同じ運動強度」であっても、標高が上がると「相対的に運動強度が上がる」ということです。
3000m峰では運動耐容能が約19%低下します。
つまり、平地では「脂質燃焼ゾーン」であった運動が、高所では同じペースで登っても、より高強度となり「糖質依存ゾーン」になってしまう可能性があるということです。
③体が糖質消費しやすい状態に順応する
低酸素環境に曝露されると、細胞内で低酸素誘導因子(HIF-1α)が活性化します。
その結果として、
- 解糖系≒糖質代謝が促進される
- ミトコンドリアでの脂肪酸の酸化が抑制される(脂質代謝が抑制)
ことが知られています。
つまり、「低酸素環境では、体が自ら脂質代謝を制限し、糖質代謝を優先する」ようにプログラムされているのです。
15名のアクティブな成人を対象に、「平地(FiO2=21%)」と「標高約3,300m相当の低酸素(FiO2=13.5%)」の2つの環境でエアロバイク運動を実施。
- 標高3,300m相当の低酸素下では、相対的強度を平地と同じに揃えたにもかかわらず、最大脂質酸化率（MFO）は低酸素下で22%減少しました(正常酸素：0.34 g/min、低酸素：0.26 g/min）。
Hassanein Y E, et al. Eur J Sport Sci. 2026 Feb;26(2):e70086.
相対的強度を平地と同じに揃えたにもかかわらず脂肪の燃焼が落ちたことから、低酸素環境そのものが、脂肪を燃えにくくなっていることが示唆されます。
目指すべきは「最強のハイブリッド体質」
以上を踏まえると、
- 高所登山ではファットアダプテーションはオススメできない
- 岩稜帯など険しい登山でもあまりオススメできない
となります。それでは、どうしたらいいのか？
“メタボリック・フレキシビリティ”を目指しましょう！
これまで解説してきた理由から、登山者が本当に目指すべき最適なゴールは、糖質を完全に排除することではありません。
「平坦な道や緩やかな登り（低〜中強度）では無尽蔵の『脂肪』をメインエンジンとして使い、急登や高所、いざという時には『糖質』のサブエンジンもスムーズに回せる状態」が理想ですよね。
医学的にはこれを「Metabolic Flexibility（代謝の柔軟性）」と呼びます。
これこそが、シャリバテを防ぎ、パフォーマンスを最大化する「最強のハイブリッド体質」です。
メタボリック・フレキシビリティとは？
運動強度、食事の有無、環境(標高など)の変化に応じて、細胞内の主要なエネルギー源である『糖質』と『脂質』を効率的に切り替える能力のことです。
- 低〜中強度運動時≒脂質エンジンの稼働
- 脂質(β酸化)をメインエンジンとしてATPを量産します。この時、糖質(グリコーゲン)はできるだけ温存されます。
- 高強度・低酸素環境下≒糖質エンジンへの切り替え
- 運動強度が上がりAT(嫌気性代謝閾値)に近づく、あるいは高所(低酸素)に曝露されると、交感神経系の活性化やHIF-1αの誘導により、「脂質燃焼をストップさせ、酸素効率の良い糖質燃焼へシフトする」
メタボリック・フレキシビリティを手に入れる2つの方法
そんな都合の良い「メタボリック・フレキシビリティ」を手に入れるにはどうしたらいいのでしょうか？
安心してください！
以下の2つの方法を実践すればメタボリック・フレキシビリティは手に入るとされています。
『メタボリック・フレキシビリティを手に入れる2つの方法』
- 低強度の有酸素運動を行う
- 栄養のピリオダイゼーション：目的別栄養戦略
ポイントは「運動」と「食事」の2軸からのアプローチです。
細胞レベルで体を変化させるため、最低でも4〜12週間の継続が必要です。
①低強度有酸素トレーニングをたくさんを行う
脂肪燃焼回路を鍛えるには、ゼーゼー息が上がるような激しい運動は逆効果です。
心拍数を抑えた「低強度の有酸素運動」が鍵となります。
- 最大心拍数の60〜70%程度
「ギリギリ会話を楽しみながら続けられるペース」でのジョギングや自転車、低山登山などです。
- 注意： 低強度であるために少しだけ運動しても効果はありません。強度が低い分、時間をかけてたくさんこなすことで初めて効果があります。理想的には1〜2時間ぐらいの低山登山を週2回ほど行うといいでしょう。
トレーニングというと頑張れば頑張るだけ効果が得られる感じがしますが、脂質燃焼回路を鍛えるには低〜中強度がキーワードです。
頑張る方向性は「強度」ではなく、「時間」です。
軽い運動をたくさんこなしましょう。
なお、トレーニング全体の20%ぐらいは高強度トレーニング(しっかり息切れするレベルのランニングなど)を行うとより良いとされています。
高強度トレーニングの際には十分な糖質を摂取しておきましょう。
②栄養のピリオダイゼーション：目的別栄養戦略
Train Low, Compete High
低糖質で鍛えて、高糖質で戦う
この戦略を行うことで、“脂肪燃焼能力の向上”と“糖質を使用した高出力”の両立ができるようになるとされています。
日常の低強度の有酸素運動≒軽いジョギングや低山ハイクでは、あえて糖質を摂らず(空腹時や低糖質状態)に行動し、脂質代謝の酵素を活性化させます。
絶食時間が比較的長い朝食前に低強度有酸素運動を行うのがオススメです。
- 注意： すべてのトレーニングを低強度で行うのではなく、全体の20%ぐらいは高強度トレーニングも行いましょう。その際にはしっかりと糖質を摂って実施してください。
本番の高所登山やハードな縦走では、前日からしっかり糖質を蓄え(カーボローディング）、行動中も躊躇なく糖質を補給します。
「Train Low」には弱点があります。
グリコーゲンが枯渇しているため、トレーニング中に低血糖症状(めまい、集中力低下、強度の維持不能）に陥りやすく、トレーニングの「質」が落ちてしまうことです。
そこでオススメなのはMCTオイルです。
MCTとは“中鎖脂肪酸“のことで、通常の脂質と異なり、速やかに血中ケトン体が上昇することでエネルギーとして使用されます。
MCTオイルの詳細については、また別記事で取り上げたいと思います。
まとめ
まとめです！
ファットアダプテーションとは、体内の『脂肪』を優先的にエネルギーとして使えるようにする体質改善です。
- 中強度運動をキープできる条件であれば非常に有効ですが、
例）ロングトレイル
- 糖質が燃焼しにくいため、高強度運動が混ざってくると効果は限定的になります。
例）岩稜帯登山、高所登山
「脂質代謝は糖質代謝と比較して酸素効率が悪い」ことから、高所登山においては糖質代謝も重要になる場面が多く、登山においてファットアダプテーションは必ずしも有効と言えません。
そこで…
メタボリック・フレキシビリティを目指しましょう！
- 低強度の有酸素運動をたくさんこなす
- Train Low, Compete High
- 低糖質状態でトレーニングを行い、本番は高糖質で挑む
メタボリック・フレキシビリティを手に入れられれば…
- 行動食の摂取が多少遅れてもシャリバテしない
- 持参する行動食(糖質)の量を減らせるため、装備が軽量化できる
- 血糖値が安定し、長時間の山行でも集中力と判断力が途切れない
この「最強のハイブリッド体質」を手に入れて、安全に快適に登山を楽しみましょう！
最後まで閲覧いただきありがとうございました！
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